Что нужно делать, чтобы спать, как младенец?

Что нужно делать, чтобы спать, как младенец?

Как мы говорили в предыдущей статье, стойкие нарушения сна могут быть обусловлены стрессом или рядом заболеваний. Иногда без помощи специалиста не обойтись. 

Если вы страдаете бессонницей, вырабатывайте у себя полезные привычки.

Правила гигиены сна

Правило 1. Не употребляйте алкоголь позже, чем за 2 часа до сна.

Правило 2. Не принимайте кофеин после 16-00 или позже, чем за 6 часов до сна. Изучите все продукты, напитки и лекарства, содержащие кофеин.

Правило 3. Не курите несколько часов до сна.

Правило 4. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Лучшее время для занятий - после полудня. Избегайте больших нагрузок после 18-00.

Правило 5. Используйте здравый смысл для создания условий, наиболее благоприятных для сна. Создайте комфортную температуру и минимальные уровни звука, света и шума.

Правило 6. Если Вы привыкли, съешьте легкую углеводную пищу перед сном (напр., печенье, молоко или сыр). Не ешьте шоколад или большое количество сладкого. Избегайте чрезмерного употребления жидкости. Если Вы проснулись ночью, не ешьте, иначе Вы вскоре можете заметить, что стали привычно просыпаться в одно и то же время с чувством голода.

Ограничения, связанные со сном

  • Не ложитесь в постель, пока не захотите спать.  
  • Вставайте примерно в одно и то же время каждое утро, включая выходные.
  • Если Вы чувствуете, что Вы должны поспать дольше в выходные, позвольте себе встать максимум на час позже.
  • Не лежите в постели после того, как проснулись.
  • Не используйте Вашу кровать не по назначению. Вы не должны читать, смотреть телевизор, разговаривать по телефону, что-то обсуждать или спорить с вашим супругом (супругой), есть в постели.
  • Установите определенный ритуал отхода ко сну. Заприте дверь, почистите зубы, установите будильник и выполните любые другие действия, которые имеют смысл для этого времени ночи. Используйте Вашу любимую позу для сна и любимые подушку и одеяло.
  • Когда Вы легли в кровать, выключите свет перед тем, как уснуть. Если Вы не можете заснуть в течение короткого промежутка времени (приблизительно 10 минут), встаньте, и перейдите в другую комнату. Займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью, пока Вы не начнете чувствовать сонливость, и затем возвращайтесь в спальню для сна.
  • Если Вы по-прежнему не заснете в пределах короткого промежутка времени, повторитесь предыдущий шаг. Повторяйте этот процесс столько, сколько потребуется в течение ночи.
  • Используйте эту же процедуру, если Вы проснулись посреди ночи и не можете вернуться ко сну в течение примерно 10 минут.

Приятных сновидений!

Шульц О.Е.

Психотерапевт

Медицинский центр "Адастра", г. Мариуполь

Добавить отзыв




Защитный код Сменить картинку
Введите символы с картинки: